Gantel' bilan jismoniy mashqlar bajarish kuchli bo‘lishning yaxshi vositasi hisoblanadi. Turli xil va muntazam ravishda gantellar bilan shug‘ullanish oyoq-qo‘l, bo‘yin, orqa kurak, qorin pressi mushaklarini rivojlantiradi. Tizimli ravishda to‘g‘ri mashg‘ulotlarni bajarish orqali yurak va o‘pka mustahkamlanadi, modda almashinuvi yaxshilanadi, harakatlar muvofiqlashadi va bu organizmga yaxshi fiziologik ta'sir ko‘rsatadi.

Gantellar bilan shug‘ullanish qanchalik oson va qulaylik bo‘lmasin, shifokor bilan maslahatlashish kerak. Tizimli ravishda gantellar bilan ishlayotgan odam 1-2 oy o‘tgach, jismoniy badan-tarbiya shifokori ko‘rigidan o‘tishi lozim.

Mashqlarni zo‘riqmaslik uchun yengil gantellar bilan boshlash kerak. O‘smirlik yoshidagi bolalar 1-2 kg og‘irlikdagi gantellar bilan 2-3 shug‘ullanib, organizmni ushbu yuklamaga moslashtirishi; katta yoshdagi sog‘lom odamlar esa gantellar og‘irligini 5-8 kg va hatto 10 kilogrammgacha yetkazishlari mumkin. Ammo nafaqat gantellar og‘irligini oshirib borish, balki har bir mashg‘ulotni aniq va to‘g‘ri bajarishga erishish lozim.

Dastlabki mashg‘ulotlar 10-15 daqiqadan oshmasligi kerak; asta-sekin mashg‘ulotlar vaqtini 30-40 daqiqaga yetkazish mumkin. Har bir odamga bildiriladigan eng jiddiy talab bitta – haddan ortiq mashqlarni uzoq davom ettirmaslik. Agarda o‘zingizda lanjlik, asabiylik, ishtahani yo‘qolishi, uyquni buzilishi ro‘y bersa, demak siz yuklamalarni noto‘g‘ri bajarayotganingizdan va mashqlar soni hamda davomiyligini, gantellar og‘irligini kamaytirish lozim bo‘ladi. O‘zingizni qanday his qilayotganingizni shifokoringizga gapirib berishingiz kerak.

Gantel' bilan shug‘ullanishni boshlovchilar uchun quyidagi mashqlar kompleksi tavsiya etiladi:

1. Oyoqlarni yelka kengligida yirib turing. Qo‘llarni to‘g‘ri holda yon tomondan yuqoriga ko‘tariladi. Oyoqlar uchida turib nafas olinadi. Qo‘llarni pastga tushirib, dastlabki holatga qaytiladi va nafas chiqariladi. 8-10 marotaba qaytarish lozim.
2. Oyoqlar – yelka kengligida; qo‘llar tushirilgan. Tanani o‘ng va chap tomonlarga engashtiriladi. Chap tomonga engashish paytida o‘ng qo‘l tana bo‘ylab sirpanadi va tepaga to‘g‘rilanadi; O‘ng tomonga engashishda – chap qo‘l pastga sirpanadi va yuqoriga to‘g‘rilanadi. Mashqlarni har bir tomonga 6-7 marotaba qayta bajariladi.
3. Dastlabki holat: asosan tikka turish. Qo‘llar gantellar bilan pastga tushiriladi, kaftlar oldinga qaragan. Qo‘llarni tirsak bo‘g‘imida 10-15 marotaba bukib-yoziladi.
4. Oyoqlar – yelka kengligida, qo‘llar – yon tomonda. Bir deyilganda chap (o‘ng) oyoqni ko‘tariladi, qo‘llar birlashtiriladi; “ikki” hisobida dastlabki holatga qaytiladi. Mashq 8-10 marotaba qaytariladi.
5. Oyoqlar - yelka kengligida. “Bir” deyilganda – tizzalarni bukib o‘tiriladi, qo‘llar oldinga uzatiladi; “ikki” deyilganda, dastlabki holatga qaytiladi; “uch” hisobida – tizzalab bukib o‘tiriladi, qo‘llar yuqoriga ko‘tariladi; “to‘rt” hisobida - dastlabki holatga qaytiladi. Mashq 8-10 marotaba qaytariladi.
6. Oyoqlar – yelka kengligida kerib qo‘yiladi. Oldinga prujinasimon harakatlar bilan engashiladi, qo‘llar yon tomonga ko‘tariladi. Mash 4-5 marotaba qaytariladi.
7. Oyoqlar - yelka kengligida. Tanani oldinga engashtirib, navbatma-navbat qo‘llar uchini o‘ng va chap oyoqlarga tekkiziladi. Har bir tomonga 6-8 marotaba qaytariladi.
8. Oyoq uchlarida, qo‘l va oyoqlarni birlashtirish va chetlatish bilan birgalikda sakrashlar bajariladi. Qaytarish – 15 va 20 marotaba.

Sakrashlardan keyin xotirjam holda yurib, gantellarsiz bir necha marotaba nafas olish mashqlari bajariladi; oyoqlar uchida turib, ko‘tarilganda – nafas olinadi, qo‘llar pastga tushirilganda nafas chiqariladi. Qo‘llarni oldinga gorizontal holatgacha ko‘tarish del'tasimon mushaklarni rivojlantiradi. Tizza bo‘g‘imida bukib-o‘tirish, sakrash oyoq mushaklarini, tanani bukilishi esa tana mushaklarini mustahkamlaydi.

Gantel' bilan shug‘ullanish mashqlari bir vaqtni o‘zida bir qancha mushaklar guruxiga ijobiy ta'sir ko‘rsatadi. Mashqlarni ochiq havoda yoki derazalari ochiq xonada, yengil kiyimda bajarish lozim. Mashqlardan keyin dush qabul qilish yoki ho‘l sochiq bilan tanani artinish kerak.

"Здоровье" jurnali, 1962, № 9, t.f.n.V.I.Rodionov maqolasidan foydalanildi.