Semizlik butun dunyoda, shu jumladan, O‘zbekistonda ham keng tarqalgan muammoga aylanib bormoqda. Ko‘pchilik odamlar vazn ortishi ko‘pincha zararsiz ko‘rinadigan kundalik odatlar tufayli yuzaga kelishini bilmaydi. Ushbu maqolada ortiqcha vaznga olib keladigan asosiy sabablarni, yashirin odatlarni ko‘rib chiqamiz va ularni bartaraf etish bo‘yicha tavsiyalar beramiz.

Nima uchun vaznni nazorat qilish muhim?

Ortiqcha vazn salomatlikka salbiy ta’sir ko‘rsatib, rivojlanish xavfini oshiradi:

• Yurak-qon tomir kasalliklari;
• 2-tur qandli diabet;
• Gipertoniya;
• Bo‘g‘imlar va umurtqa pog‘onasi muammolari;
• Gormonal buzilishlar.

Odatlar va turmush tarzini o‘z vaqtida nazorat qilish salomatlik bilan bog‘liq jiddiy muammolarning oldini olishga yordam beradi.

Ortiqcha vaznga olib keladigan odatlar

1. Uyqu yetishmasligi

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, uyqu yetishmasligi gormonal muvozanatni buzadi, bu esa ishtahani oshiradi. Sutkasiga 6 soatdan kam uxlaydigan odamlar ko‘pincha ortiqcha vazndan aziyat chekishadi.

Nima qilish kerak?

• Sutkasiga kamida 7-8 soat uxlash.
• Uyqudan oldin gadjetlardan foydalanmaslik.
• Aniq uyqu rejimini sozlash.

2. Tez-tez tamaddi qilish

Asosiy ovqatlanishlar orasidagi gazaklar vazn ortishiga sabab bo‘lishi mumkin, ayniqsa ular shirinliklar, pishiriqlar va tez tayyorlanadigan taomlarni o‘z ichiga olsa.

Nima qilish kerak?

• Foydali gazaklarga afzallik berish: yong‘oqlar, mevalar, yogurt.
• Ochlik hissini nazorat qilish va "kompaniya uchun" ovqatlanishdan qochish.

3. Shirin ichimliklar va yashirin kaloriyalar

Gazlangan ichimliklar, do‘kon sharbatlari va hatto shakarli qahvada ham ko‘plab "bo‘sh" kaloriyalar mavjud.

Nima qilish kerak?

• Shirin ichimliklarni suv, o‘tli choylar yoki shakarsiz kompotlar bilan almashtiring.
• Xarid qilishdan oldin mahsulot tarkibini o‘qish.

4. Kam harakatli turmush tarzi

Agar odam kun davomida kam harakat qilsa, energiya sarflanmaydi, natijada yog‘ to‘planadi.

Nima qilish kerak?

• Jismoniy faollikni oshirish: sayr qilish, sport bilan shug‘ullanish, badantarbiya.
• Lift o‘rniga zinadan foydalanish.
• Ish paytida tanaffuslar va chigalyozdi mashqlarini bajarish.

5. Katta porsiyalar

Semirishning eng keng tarqalgan sabablaridan biri - ortiqcha ovqatlanish.

Nima qilish kerak?

• Kichik tarelkalardan foydalaning.
• Ovqatni sekin, yaxshilab chaynab yeyish.
• Televizor yoki telefon oldida ovqatlanmaslik.

Semizlikning oldini olish uchun nima qilish kerak?

Semirib ketmaslik uchun bir nechta oddiy qoidalarga rioya qilish kifoya:

1. Ovqatlanishni nazorat qilish - zararli mahsulotlarni chiqarib tashlash, porsiyalarni kamaytirish.
2. Sport bilan shug‘ullanish - jismoniy faollik normal vaznni saqlash uchun muhimdir.
3. Ko‘proq suv ichish - suyuqlik yetishmasligi yolg‘on ochlik hissini keltirib chiqarishi mumkin.
4. Kamida 7 soat uxlash - sog‘lom uyqu ishtahani boshqaradigan gormonlarni nazorat qilishga yordam beradi.
5. Stress darajasini pasaytirish - stress ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi.

Ko’p so‘raladigan savollar

1. Parhezsiz ozish mumkinmi?

• Ha, ovqatlanish odatlarini o‘zgartirsangiz, jismoniy faollikni oshirsangiz va uyqu rejimiga rioya qilsangiz.

2. Qanday mahsulotlar semirishga yordam beradi?

• Shirinliklar, pishiriqlar, fastfudlar, yog‘li va qovurilgan taomlar, shirin gazlangan ichimliklar va spirtli ichimliklar.

3. Semizligimni qanday bilsa bo‘ladi?

• Tana vazni indeksini (TVI) hisoblash mumkin. Agar TVI 30 dan yuqori bo‘lsa - semizlik.

4. Uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash kerakmi?

• Yo‘q, lekin tezkor uglevodlar (shirinliklar, pishiriqlar, oq non) o‘rniga murakkab uglevodlarni (bo‘tqalar, sabzavotlar, to‘liq donli mahsulotlar) tanlagan ma’qul.

Xulosa

Vaznni nazorat qilish qat’iy parhezlar emas, balki to‘g‘ri odatlardir. Agar hayot tarzingizni kuzatib, zararli odatlarni o‘z vaqtida to‘g‘rilab borsangiz, semizlik va u bilan bog‘liq kasalliklarning oldini olishingiz mumkin.